Aštanga část 5. – závěrečné pozice

Aštanga část 5. – závěrečné pozice

Lucka s Pepou Vás postupně provedli celou 1.sérií aštangové sekvence. Teď Vás čekají poslední závěrečné pozice, které jsou tvořené převážně obrácenými pozicemi a také relaxací. Na tu dopřejte obzvlášť dost času (cca 10minut), protože Vy si to zasloužíte!

Urdhva dhanurásana: 3x velký most na pět dechů. Je-li pro vás zatím velký most náročný, můžete provézt malý můstek nebo jeden malý můstek a dva velké mosty. Mezi jednotlivými mosty jen položíme temeno hlavy na zem, posuneme ruce blíže k nohám a s nádechem jdeme do dalšího.

Paščimóttanásana: Zůstaňte na pět až osm dechů. Tato pozice vyrovnává účinky předchozí pozice.

Salamba sarvangásana: Neboli pozice svíčky. Rukama podpíráme bedra, prsty směřují vzhůru. Lokty jsou co nejblíže u sebe. Nohy jsou u sebe a chodidla uvolněná. Nejde o stoj na krční páteři, ale o stoj na ramenou, proto by krční lordóza neměla být položená na zemi, ale pod krkem by měl být malý prostor. Bradu lehce zvedáme nahoru, nedotýká se zcela hrudníku. V pozici zůstáváme alespoň na patnáct dechů.

Pozn. 1: Tuto a další 4 pozice necvičí ženy v době menstruace, stejně jako všechny ostatní obrácené pozice. Pozn. 2: Někteří lidé mají vystouplý sedmý krční obratel, který tlačí do země, a proto je tato pozice pro ně bolestivá. Řešením je vypodložit si ramena složenou dekou.

Halásana: Z pozice svíčky s výdechem spustíme natažené nohy dozadu za hlavu tak, aby se nárty jemně dotýkaly země. Palce nohou jsou u sebe. Propleteme prsty rukou a natáhneme ruce v loktech, pokud je to možné. Zůstáváme na osm dechů.

Karnapídásana: Z pozice halásana pokrčíme kolena a dáme je těsně vedle uší, které jimi zakryjeme. Palce nohou se dotýkají. Zůstáváme na osm dechů.

Úrdhva padmásana: Založíme lotos a kolena podepřeme rukama. Ruce napneme v loktech. Pokud zatím lotos nelze založit, zkřížíme nohy. Zůstáváme na osm dechů.

Pindásana: Založený lotos nebo zkřížené nohy přitáhneme na hrudník a obejmeme rukama. Ruce spojíme. Zůstáváme na osm dechů.

Matsjásana: Z předchozí pozice s výdechem položíme záda na zem, přizvedneme hrudník a položíme hlavu na temeno. Rukama držíme chodidla založeného lotosu nebo máme dlaně v tříslech. Lokty se nedotýkají země. Zůstáváme na osm dechů.

Uttana padásana: Z předchozí pozice natáhneme ruce i nohy šikmo vzhůru. Dlaně jsou spojené a chodidla se dotýkají palcovými hranami. Temeno hlavy zůstává na zemi. Zůstáváme na osm dechů. Pozici opouštíme čakrásanou (přechod mezi pozicemi).

Šíršásana: Propleteme prsty rukou tak, aby předloktí tvořila stejnostranný trojúhelník. Položíme temeno hlavy před spojené dlaně, zvedneme pánev nahoru a malými krůčky jdeme tak blízko, abychom cítili, že váhu přenášíme na předloktí. Buď jednu po druhé, nebo obě nohy najednou zvedneme nahoru. Většina váhy je na předloktích, temeno se země jen zlehka dotýká. Zůstáváme na patnáct dechů.

Můžeme provést i variantu B, kdy natažené nohy spustíme tak, aby byly vodorovně se zemí. Zůstaneme na deset dechů, pak znovu zvedneme nahoru a spustíme až úplně dolů.

Balásana: Z předchozí pozice přejdeme do balásany. Hlavu nezvedáme, ruce necháme na zemi. Zůstaneme na pět až osm dechů.

Padmásana: Posadíme se do lotosu nebo sedu zkříženého. Pokud je to možné, zkřížíme ruce za zády a chytneme se za palce u nohou. Pokud ne, chytneme se za zády za lokty. Horní část těla spustíme tak nízko, jak je to možné. Pokud to jde, položíme čelo na podložku. Zůstáváme na deset dechů.

Zvedneme trup zpět nahoru a spojíme ukazovák s palcem do džňána mudry a hřbety rukou položíme na kolena. Ruce v loktech jsou natažené. Vytáhneme temeno hlavy vzhůru ke stropu, bradu sklopíme dolů a zasuneme dozadu. Zůstáváme na deset dechů.

Utpluthi: Položíme dlaně vedle hýždí a zvedneme se nad podložku. Hrudník zůstává otevřený a pohled směřujeme vpřed. Zůstáváme tolik dechů, kolik zvládneme. Dýcháme intenzivně.

Šavásana: Závěrečná relaxace. Uvolníme všechny svaly na těle, oči necháme zavřené a dech necháme volně plynout. Zůstáváme tak dlouho, jak potřebujeme.

Žádné komentáře

Přidejte svůj komentář