Savasana a její varianty

Savasana a její varianty

Závěr jógové praxe by měl být věnován jedné z nejznámějších relaxačních pozic známé pod názvem – šavásana. Pokud se vám nedaří během dne udělat něco pro sebe, pro své tělo a mysl, uložte se alespoň do šavásany. Nabídka variant této pozice je velmi pestrá a každý stejně jako každá příležitost si najde přesně tu správnou. Můžete využít různého vypodložení, pomůcek, ležet na zádech, boku či břiše.

Pro závěrečnou relaxaci je dobré mít po ruce:

  • Bolster nebo srolovanou deku/polštář
  • Deky
  • Polštářek na oči

Pokud některou z pomůcek nemáte, zkuste být vynalézaví a nahradit tím co máte. Při relaxaci je vhodné, aby v místnosti bylo teplo, případně jste si oblékli něco hřejivého (mikinu, svetr, ponožky apod.) a nerušil vás pocit chladu.

Šavásana na zádech (bez vypodložení)

V závěru lekce se zpravidla pokládáme do pozice šavásána. Nejčastější variantou je prosté položení se na záda, nohy volně od sebe, ruce podél těla a dlaně otevřené.

Nastavení pozice

Předně mějte kolem sebe dostatek prostoru, aby se tělo mohlo pohodlně uvolnit na podložce a končetiny se mohly uvolnit do prostoru. Pokládejte se na podložku ze sedu přes bok. Na zádech nejprve ještě vytáhněte obě nohy volně ke stropu a stejně i obě paže a vytřepejte – jemně, živě, ne urputně, trhavě. A potom úplně volně nechte působit gravitaci a pusťte jednu nohu, druhou a pak jednu paži a druhou na zem. Zhluboka vydechněte a pak nadechněte. Pokud ještě cítíte někde napětí, zkuste si úplně zatnout tělo, pěsti, čelisti s nádechem a s výdechem povolit. Klidně párkrát zopakujte, až všechno napětí ustane. Jakmile se Vám leží pohodlně a můžete volně nadechovat a vydechovat, chvíli pozorujte vnitřně své tělo, uvědomte si chvíli, která je. Mějte zavřené oči a položte si na ně relaxační polštářek. Tělo postupně těžkne, končetiny jsou delší, volnější. Vychutnejte si klid, čas pro sebe, odpočinek a sebe-péči. Zůstaňte v pozici 5-10 minut.

Vystoupení z pozice

Z pozice se začněte postupně probouzet, uvědomovat tělo, končetiny a hlavu. Jemnými pohyby se protahujte, jako když se probouzíte, uvolněte opět i hrdlo, čelist, zívněte si…Ve svém tempu se přetočte na bok, kde ještě chvíli setrvejte a potom přes bok, pomocí opory o dlaně a paže, se zvedejte do sedu. Nechte hlavu jít až jako poslední. Nikam nespěchejte. V sedě ještě setrvejte pár nádechů a výdechů.

Přínosy: Uvolňuje napětí ve svalech, pomáhá při úzkostech a zlepšuje spánek, umožňuje tělu sebeuzdravení, navozuje pocit lehkosti a regeneruje.

Na břiše s vypodložením

Varianta šavásany na břiše není příliš obvyklá, ale někomu vyhovuje více. Může být i alternací pro pozici dítěte, pokud Vás při ní tlačí nárty, kyčle a není pro Vás pohodlná. Při klasické šavásaně je tělo v otevřeném kontaktu s okolím a je v činnosti náš sympatický (sympatikus) nervový systém (srdeční činnost je zrychlená). Tedy, jednoduše řešeno, ležení na zádech přirozeně vyžaduje jistou pozornost, opatrnost. Oproti tomu při ležení na břiše je v činnosti parasympatické (parasympatikus) nervstvo – zpomalení srdeční činnosti, zklidnění. Mnoho lidí vnímá toto ležení za hluboce tišící a nápomocné celému zklidnění.

Nastavení pozice

Připravte si na podložku bolster a nebo několik složených dek. Položte se, tak aby břicho a hrudník odpočívali na vypodložení, s hlavou, nohama a pažemi na stranách. Nechte hlavu a čelo volně dojít na podložku a opřete se o čelo, případně můžete hlavu otočit na jednu ze stran, pokud je Vám to příjemnější. Pozici můžete vyzkoušet i bez bolsteru/vypodložení a zvolit si, co Vám více vyhovuje. Nebojte se objevovat. Setrvejte v pozici 5-10 minut.

Vystoupení z pozice

Překulte se na bok, odsuňte vypodložení a potom se pozvolna přes bok zvedejte do sedu. Stejně jak je popsáno výše u pozice šavásany na zádech.

Přínosy: Tišící pozice, velmi prospívá těm, kteří dýchají v horní části hrudníku, což umocňuje napětí krku, ramen a horní části zad.

Šavásana s vypodložením pod koleny

Jednou z variant s jednoduchým vypodložením je pozice na zádech, kdy je bolster nebo srolovaná deka umístěna pod koleny. Nohy a tělo jsou s oporou více v uvolnění a jednoduše navodí pocit relaxace.

Nastavení pozice

Přes bok se položte na záda. Mějte připravený bolster a nebo srolované deky. Vypodložení zasuňte pod kolena. Nezapomínejte ani na hlavu a též dekou podložte hlavu, kterou můžete srolovat i lehce jako oporu pro krk. Na oči jemně položte polštářek na oči, který jemně zatíží víčka. Polknutím povolíte bradu, čelist, napětí v obličeji. Paže jsou volně podél těla, postupně těžknou, stejně tak i nohy, které jsou delší a delší. Necháte celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 5-10 minut.

Vystoupení z pozice

Pokrčte kolena a překulte se na bok. Polštářek nechte sklouznout z očí dolů. Ještě chvíli setrvejte na boku, oči nechte zavřené, kolena pokrčená.  S přechodem do sedu nespěchejte. Opřete se nejprve o lokty, potom dlaně a přejděte do sedu.

Přínosy: Snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí, zklidňuje tělo, podporuje vnitřní ticho a poklid, utišuje nervovou soustavu, zmírňuje vyčerpání a poruchy spánku. Vhodná při namáhaných bedrech a bolesti ve spodní části zad. Prospívá mysli a tělu, kdykoliv a kdekoliv.

 

Šavásana na boku

Pozice je velmi vhodná zejména pro těhotné ženy a při bolestech v bedrech. Relaxuje celé tělo, navozuje vnitřní klid a pohodu.

Nastavení pozice

Položte se na bok, nohy jsou pokrčené, kolena nad sebou a mezi ně umístěte bolster/deky. Vypodložte si také krk a hlavu a nezapomeňte na rameno a paži, která je vysunutá dopředu před hrudník, druhá paže může být také odložená na dece (viz. obrázek níže). Uložte se do pozice tak, aby Vám bylo pohodlně, příjemně a měli jste pocit, že celé tělo má oporu, může odpočívat, můžete volně dýchat. Setrvejte v pozici 5-10 minut. Pokud by Vám to vyhovovalo a máte čas, strany vystřídejte.

Vystoupení z pozice

Postupně odsuňte stranou bolster a přes bok přejděte do sedu.  Postupujte, jak je popsáno u pozice první. V sedě ještě setrvejte pár nádechů a výdechů.

Přínosy: Ulevuje od napětí, strachu, pomáhá při potížích se spánkem a snižuje krevní tlak. Pozice je přínosná i během porodu a při potřebném odpočinku během něj. Po nemoci, kdy tělo zotavujeme, navozuje vnitřní klid a obnovu.

Šavásana na zádech s bolstery

Pozice je také vhodná i pro těhotné ženy a to jak v rané fázi těhotenství, tak pokročilé. Tato jemná forma záklonu pomáhá ulevit napětí v oblasti ramen a mezi lopatkami. Dbejte na pohodlné vypodložení a v pozici se postupně uvelebte. Obraťte pozornost na svůj nádech a výdech.

Nastavení pozice

Připravte si pomůcky – jeden bolster opřete o bloček a umístěte do na podložku tam, kde budou záda (viz. obrázek níže) a druhý si připravte pro zasunutí pod kolena. Přisedněte si k bolsteru, který je připraven jako opora pro záda a přes bok se na něj položte, protáhněte nohy a zasuňte pod kolena druhý bolster. Stejně jako v předchozích pozicích, nechte končetiny volné, v prostoru, máte-li extra deky, dejte si je pod paže. Polštářek na oči je opět i zde příjemnou variantou. Setrvejte v pozici 5-10 minut.

Vystoupení z pozice

Z pozice vystupujte velmi jemně a opatrně přes bok, kde se na chvíli ještě zastavte a potom s oporou paží zvedejte do sedu.

Přínosy: Ulevuje při nevolnostech a prospívá dýchání. Otevírá hrudník a prostor kolem srdce, relaxuje ramena, krk. Uvolňuje napětí v tříslech, pánevním dnu a jemně uvolní i kyčle.

 

Ať už si zvolíte kteroukoliv variantu relaxace, nespěchejte a dejte si prostor a čas pro její nastavení a následný prožitek. Přijměte ji jako péči o sebe, své tělo a mysl. Nechte plynout dech, netlačte na něj, jen ho pozorujte, užívejte.

 

Autor: Petra Šlechtickápetra@yogapoint.cz | www.yogapoint.cz | facebook YP | instagram

Foto: archiv autorky

Čerpáno z literatury:

Šlechtická, Petra: Využití restorativní jógy; Praktická ukázka: Sestava pro uvolnění od napětí. Jógový výcvik „Jóga jako vědomá cesta“, Praha 2018.

Lasater, Judith: Restore and Rebalance: yoga for deep relaxation  (1. vydání). Shambhala, Boulder, Colorado 2017.

Farhi, Donna: Yoga Mind, Body and Spirit: a return to wholeness (1. vydání). An Owl Books, New York, USA 2000.

Lasater, Judith: Relax and Renew: restful yoga for stressful times  (1. vydání). Rodmell Press, Berkeley, California 1995.

 

COMMENT ( 1 )

  • Petro, tohle je krasne sepsane 🙂 , dekuji za inspiraci.

Přidejte svůj komentář

3 × 1 =