Příprava na záklony od Petry Šlechtické

Příprava na záklony od Petry Šlechtické

Kolikrát za den se dostanete do záklonu, kolikrát vědomě otevřete hrudník a vytvoříte více prostoru kolem srdce, kolikrát si rozvolníte ramena? Pokud to v běžných činnostech příliš nezaznamenáváte, můžete si vyzkoušet pozvolné otevírání hrudníku a přejít do mírných záklonů v této sestavě. Přes postupné navnímání ramen, rozšíření hrudníku a rozpohybování se dostanete ještě do většího záklonu.

Pokyny ke cvičení:

  1. vnímáte dech, který vede pohyb
  2. netlačíte na sebe, ale nevyhýbáte se obtížnosti
  3. z pozice, která přináší bolest nebo nemožnost dechu, vystoupíte
  4. váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů
  5. jste přítomni a otevřeni zvědavosti

Co se vám bude hodit:

neklouzavá podložka na jógu
deka nebo ručník
bloček nebo kniha
stěna

Sestava plyne ve vašem rytmu nádechů a výdechů. Pohyby se přelévají a zkusíte v pozicích neustrnout. Tělo jsou z velké části tekutiny – nechte objevit svou šťávu a přelévat ji na vlně dechu a pohybu. Projít se dá v 20 minutách, ale zároveň, když máte čas, můžete s ní být i 30 minut.

Hodiny u stěny

u stěny – vytáhněte ruku nahoru a postupně ji vedete za sebe, max. na rovnoběžnou úroveň se zemí (pokud ruka brní, mravenční uberte)
zatlačte jemně do dlaně, postupně pohled na opačnou stranu

  • otevření ramen
  • protažení paží, zápěstí, prsních svalů
  • procítění šířky hrudníku
  • zopakujte i na druhou stranu

Otevření ramen

v pozici dítěte opřete pokrčené lokty o bloček, dlaně jemně k sobě (pokud vám nevyhovuje pozice dítěte, můžete se takto opřít o stůl)

jinou variantou je pozice v sedě na patách, pokrčené lokty vzhůru nad hlavu (45°) a bloček tlačit mezi dlaněmi

  • procítění mezilopatkové oblasti, příprava na pozici delfína
  • otevření ramen
  • 5 Ná/Vý

Klečící bojovník (s dekou pod kolenem)

přejděte na všechny čtyři a potom udělejte pravou nohou krok dopředu mezi dlaně – klečící bojovník (rytír

paže ze široka – „načechrat“ ramena, rozvolnit paže, oblast hrudníku

  • stabilita, postupné otevření hrudníku
  • uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
  • osa – spojení hlava, kostrč – můžete pro lepší uvědomění zkusit jakobyste se chtěli vytáhnout lehce za vlasy na temeni a druhou rukou na kostrči. Pomůže ke srovnání přirozeného postavení těla.
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Klečící bojovník – A otevření (žába) nebo B u stěny

varianta A

  • v pozici klečícího bojovníka přejděte do rotace – pokrčte nohu vzadu a pošlete opačnou ruku k nártu, druhá ruka zůstává na koleni u nohy vepředu
    – otevření hrudníku, ramene
    – protažení třísel a stehen varianta A – na podložce, pod kolenem deka

varianta B

  • noha je vzadu opřená o stěnu a paže směřují vzhůru (zde je vynechána rotace) – intenzivní příprava na záklonZvolte variantu dle své kondice setrvejte ve zvolené 3 Ná/Vý a vystřídejte strany.

Pes s hlavou dolů – otevření strany

přejděte do psa s hlavou dolů, protáhněte se, rozvlňte…

  •  pravá noha nahoru, pokrčit koleno a pata směřuje k hýždím
  •  pohled pod ramenem

–  protažení celé strany
– příprava na přetočenou pozici
– využití – otevřených ramen, hrudníku, třísel

  • 3 – 5 Ná/Vý a vystřídejte strany

Delfín

  • z psa hlavou dolů přejdeme do delfína – posílení/otevření prostoru mezi lopatkami
    uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
  • 3 Ná/Vý

Než půjdete do vrcholné pozice, zastavte se na chvíli v dítěti.

Záklon – obrácený pes (A) a nebo záklon s vypodložením (B)

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více sedí. Máte-li čas, jděte do A a pak B

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A. – přetočení z pozice psa s hlavou dolů do obráceného psa

V pozici psa s hlavou dolů vytáhněte pravou nohu vzhůru, pokrčte koleno a otevřete pravý bok. Chodidlo stojné levé nohy přetočte dovnitř na vnější hranu. Postupně přenste váhu na levou nohu a začněte zvedat pravou ruku od země, pravá noha se přetáčí až dojde na druhou stranu.

– Otevření a uvolnění hrudníku

– Protažení celého těla

– Přináší radost, vzpruhu

Varianta B. – intenzivní záklon s bločkem pod hrudník a pod hlavu

Posaďte se, nechte pokrčená kolena, připravte si dva bločky. Postupně se pokládejte na bločky – jeden bloček umístíte pod hrudník (na úrovni spodních lopatek) a druhý pod hlavu.

– Otevření hrudníku

– Přináší ryzí prožitek záklonu

– Postupně prodlužujte/prohlubujte dech(pozn. pozor, ať vám někdo „nebourá“ bločky 🙂 )

Balasana

  • přejděte do pozice dítěte
  • chvíli setrvejte v této pozici (10 NÁ/VÝ)

Pohoupání na zádech

Závěr na zádech – pohoupat se strany na stranu.

Savasana

  •  deka jemně pod hrudník
  • Nechte znít otevření prostorů kolem srdce, široká oblast horních zad, volná ramena, prohloubení a prodloužení dechu.
    Měkké uvolnění pro hrudník. Uvolněte ruce podél těla. Nohy volné, dlouhé.
  • setrvejte 2 – 3 minuty

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Žádné komentáře

Přidejte svůj komentář

15 + 8 =