Od středu ke středu

Od středu ke středu

Následující pozice jsou určeny všem, kteří si chtějí zlepšit rovnováhu, posílit střed těla a ulevit páteři. Cviky můžete cvičit samostatně nebo je řadit do své praxe, sestav a pracovat na posílení středu těla.

Provádění pozic:

  1. buďte vnímaví ke svému dechu, který vede pozici
  2. netlačte na sebe, ale nevyhýbejte se obtížnosti
  3. z pozice, která neumožňuje dech, VYSTUPTE
  4. váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů, lehké oči a měkké uši
  5. otevřete se zvědavosti

Připravte si:

  1. neklouzavou podložku
  2. bosé nohy
  3. bloček

Spojovač středu

Pozice s využitím bločku, který umístíme mezi stehna. Zatlačením do bločku zapojíme vnitřní stehenní svaly a tím se aktivuje pánevní dno a břišní svaly. Položte se na zem a mezi stehna si dejte bloček, zatlačte do bločku. S výdechem zvedněte nohy od země, stejně tak hlavu a ramena. Protáhněte paže směrem k nohám. Stále tlačte stehny do bločku, dýchejte. Setrvejte 3 nádechy a výdechu, poté položte a zopakujte 3x.

Kočka se zvednutím kolen

Pozice, která skvěle zapojí Váš střed těla a umožní Vám si jej uvědomit. Přejděte do pozice kočky, srovnejte pánev, aby byla opravdu v neutrálním postavení – ani ne příliš podsazená ani ne příliš překlopená, ale ve svém středu. Založte prsty u chodidel a s nádechem nadzvědněte kolena mírně od země cca 3cm, ne více. Nezatínejte čelisti, nevtahujte břicho a  ramena nejsou stažená. S výdechem klesněte dolů. Zopakujte 6x.

Lezení po čtyřech

Ano…lezení po čtyřech. Tak prosté a přitom tak účinné, silné a zázračné nejen pro tělo, ale i mysl. Známe ho všichni a možná by Vás ani nenapadlo ho zařadit do své praxe. Jenže právě i zde velmi silně platí, že v jednoduchosti je síla a to doslova. Tělo je jeden celek a lezení je považováno za jeden z nejlepších cviků, který jednotlivé části fuknčně propojí. Koordinuje oči, hlavu, držení trupu a pohyb všech končetin. Jak na lezení? Zaujměte pozice na všech čtyřech, nadzvedněte kolena lehce od země a vyražte vpřed. Tělo si představte jako velké X a jděte – levá ruka dopředu s pravou nohou, pravá ruka dopředu s levou nohou – nebo-li s pohybem ruky jde vždy opačná noha. Zátěž jak nohou, tak rukou pomáhá to „X“ – jádro, utahovat, zpevňovat. Tímto pohybem zároveň aktivujete a propojíte obě hemisféry. Lezte dopředu/dozadu. Pár minut, tak jak vydržíte. Důležitá je pravidelnost.

Delfín

Pozice delfína je skvělá pro posílení paží, mezilopatkových svalů a zad. Celkově Vás krásně protáhne. Je dobré si ji zařadit a spojit do dvojice s pozicí prkna n apředloktech tzv. delfíní klik (následující cvik). Přejděte na všechny čtyři a spusťte ruce na předloktí na zem. Lokty by měly být na šířku ramen, hlava volná mezi pažemi. S nádechem začněte protahovat nohy jakobyste šli do psa s hlavou dolů. Paty nemusí dosednout na zem, prodloužená páteř. Pozor na vyhrbení zad v oblasti hrudníku, nebo naopak propad v pase. Setrvejte 3 – 5 nádechů, výdechu, klesněte dolů do pozice dítěte a 3x zopakujte.

Delfíní klik

Skvěle se delfín dá propojit s prknem na předloktech. Zapojíte tak svaly hlubokého středu těla a pánevní dno. V pozici prkna přejděte na předloktí, nádech a výdech a s příštím výdechem se protáhněte směrem vzhůru do delfína a zase do prkna na předloktích a zase delfín – zopakujte 3x a pak odpočiňte v pozici dítěte.

Prkno

Tato pozice je hlavně o tom udržet „vše“ pohromadě – celé tělo, všechny končetiny ve spolupráci s tělem, v jednom propojení. Zapojením všech končetin držíte celé tělo – ruce a nohy se dotýkají země, zatímco tělo je nad zemí v jednom spojení. Prkno posiluje zápěstí, paže a horní část těla. Zároveň zapojuje břišní svaly. Zvyšuje celkovou vytrvalost a výdrž. Přináší energii a lehkost tělu a mysli. Z pozice psa s hlavou dolů přejděte do prkna (vysoký klik). Dlaně jsou pod rameny. Důležité je, abychom v pozici prkna odtahovali lopatky od sebe a stahovali je směrem dolů ke spodním žebrům a tento pocit udrželi i na cestě dolů. Hlídáme si, aby tělo bylo opravdu rovné jako prkno, tedy aby nám hýždě nevyjížděly nad nebo pod úroveň a abychom se neprohýbali v bedrech. Hlavu máme v prodloužení páteře a pohled směřujeme lehce vpřed. 5 x nádech a výdech

Boční prkno

Boční prkno je variantou prkna, ale zdejsme zároveň v rovnovážné pozici a jsme nejprve opřeni o jednu ruku a pak o druhou. Variantou může být opření o předloktí. Pozice posiluje přímý sval a šikmý sval břišní, paže, prsní svaly. V pozici prkna dejte levou dlaň pod obličej a přeneste na něj váhu, levé chodidlo přetočte na vnější hranu, pravá noha opřená před  ní a přetočte tělo na pravou stranu. Zvedněte bokydostatečně vysoko, mějte nohy co nejvíce natažené.Ramena od uší, nepropadejte se do ramene ruky o kterou se opíráte. Břicho tlačte k páteři.Horní paži zkuste vytáhnout vzhůru. Pro větší stabilitu pozice můžete dát před sebe jako oporu nohu, která je nahoře. Setrvejte v pozici 4 – 5 nádechů/výdechů na jednu stranu a zopakujte na druhou.

Rotace

Zkuste vždy do své praxe zařadit pozici „široké“ rotace tzv. „stěrače“, kdy chodidla jsou na šířku podložky, kolena pokrčená a pokládáte s výdechem kolena střídavě na jednu a druhou stranu. Ruce jsou ve tvaru svícnu a odpočívají na zemi jak lokty, tak zápěstí. Plynule přecházejte v souladu se svým dechem, nikam nespěchtejte. Uvolníte tak krásně hrudní páteř a prsní svaly, oblast kříže a protáhnete šikmé břišní svaly.

Na závěr si dopřejte 5 minut relaxaci v savasaně.

 

autor a foto: Petra Šlechtická

Žádné komentáře

Komentáře jsou uzavřeny