Aktivní sestava v těhotenství

Aktivní sestava v těhotenství

Tato sestava je určená pro nastávající maminky, které chtějí i v průběhu těhotenství zůstat aktivní. Pomocí následující sestavy můžete vaše tělo, které nyní prochází velkými změnami, zdravě posílit, protáhnout, otevřít a pomoci mu tak snadněji zvládnout „jiný stav“.

Pohodlný sed: Usaďte se na podložku do jakéhokoli sedu, který je vám příjemný. Pod hýždě si můžete dát bloček nebo složenou deku. Hřbety rukou položte na svá kolena, jemně sklopte hlavu dolů a bradu zasuňte dozadu. Vyrovnejte páteř a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Zavřete oči a zkuste se jen vnitřně zklidnit, zpomalit tok myšlenek, nechte vše být. Sledujte svůj dech, aniž byste ho nějak ovládali. Staňte se jen pozorovateli svého dechu. V mysli se napojte na své miminko a představujte si, jak se v rytmu vašeho dechu jemně pohupuje.

Kočka: Pomalu přejděte do pozice kočky. Zápěstí umístěte přímo pod ramena a kolena pod kyčle. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.

Rozhýbání páteře: V pozici kočky se nadechněte a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte v rytmu vašeho dechu.

Pes hlavou dolů: V pozici kočky překlopte prsty nohou, zapřete je do země a pomalu začněte zvedat pánev nahoru do pozice psa hlavou dolů. Kolena můžete nechat pokrčená. Střídavě chodidla zvedejte a znovu pokládejte na podložku, je-li vám to příjemné, můžete přidat jemný pohyb v bocích ze strany na stranu. Hlavu nechte volně viset dolů. Pokud vám tato pozice není příjemná, můžete jako variantu zvolit pozici polovičního psa hlavou dolů, kdy jsou kolena na zemi.

Klečící bojovník: Z pozice kočky vykročte pravým chodidlem vedle pravé dlaně, tak aby bříško mělo dostatek prostoru. Jemně pohoupejte dopředu a dozadu tak, aby se uvolnil kyčelní kloub. Potom se opatrně zvedněte do pozice klečícího bojovníka. Máte-li vyšší tlak, nechte ruce v pase. Jinak zvedněte ruce nad hlavu na šířku ramen. Uvědomte si aktivitu až do konečků prstů a nenechte ramena stoupat nahoru k uším, naopak je od nich lehce stahujte dolů. Zaměřte se na to, že stydkou kost pocitově vytahujete nahoru směrem k pupíku. Neprohýbejte se v bedrech. Zůstaňte několik dechů a pak zopakujte na druhou stranu.

Klik: Přejděte do pozice prkna s koleny na zemi. Pomalu s výdechem klesejte hrudníkem dolů k zemi. Stačí jen kousek. Lokty mějte stále při těle. S nádechem se odtlačte opět nahoru. Přejděte do pozice psa hlavou dolů, nebo si odpočiňte v pozici dítěte. Tuto pozici můžete zopakovat několikrát, záleží na vašich aktuálních možnostech a síle.

Bojovník I: Ze psa hlavou dolů vykročte pravou nohou vedle pravé dlaně a pomalu se zvedněte do bojovníka. Možný vstup do pozice je i z klečícího bojovníka. Vzdálenost nohou nemusí být příliš velká. Vnímejte, kde se cítíte dobře. Chodidla by měla být alespoň na šířku kyčlí, klidně i víc. Ruce nechte v pase nebo je zvedněte vzhůru.  Vydržte v pozici několik dechů. Pak jen otevřete ruce i pánev a postavte bojovníka II.

Bojovník II: Vzdálenost nohou opět není tak velká, aby nedocházelo k přílišnému přetěžování kyčlí a třísel. Soustřeďte se na zakořenění chodidel do podložky a snažte se pozici stavět právě od nich. Mějte aktivní celé dolní končetiny a vnímejte zapojení pánevního dna.

Úklon v bojovníkovi: Odložte předloktí ruky na stehno pokrčené nohy a druhou ruku zvedněte ke stropu. Zkuste se o předloktí ruky neopírat, ale spíše se rukou od stehna odtlačovat a vytahovat se vzhůru. Dlaň opřené ruky si můžete položit na bříško. Vnímejte protažení celé boční strany těla.

Motýlek: Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to bříško dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když zůstanete sedět vzpřímeně a prodýcháte.

Malý můstek: Přes bok si lehněte na zem a pokrčte nohy tak, aby paty byly blízko hýždí. Ruce položte na zem podél těla dlaněmi dolů. Uvědomte si vytahování temene hlavy do dálky a kostrče směrem k patám. Bedra nechte volně ležet na podložce. Pomalu vydechněte, zatlačte chodidla i celé paže do podložky a s nádechem pomalu zvedejte pánev nahoru to takové výšky, kde je vám to příjemné. S výdechem posílejte pánev houpavým pohybem ze strany na stranu opět zpátky na podložku. Několikrát zopakujte. Pokud chcete, můžete zůstat v pozici na několik dechů. Uvědomte si při tom dech do hrudního koše a příjemné uvolnění tlaku v pánevní oblasti.

Leh na zádech s nohami vzhůru: Zůstaňte ležet na zádech a zvedněte obě nohy vzhůru. S nádechem vytáhněte špičky ke stropu a s výdechem je stáhněte co nejvíce dolů. Několikrát zopakujte v rytmu dechu. Tento cvik krásně rozproudí krev v dolních končetinách, pomáhá zmírnit otoky a předchází vzniku křečových žil. Pokud chcete, přisuňte se blíž ke zdi a na chvíli si opřete nohy o zeď. Zavřete oči a jen relaxujte.

Závěrečná relaxace: Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se v mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.

 

autor/foto: Lucie Martinová

Žádné komentáře

Komentáře jsou uzavřeny